ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা

আসসালামু আলাইকুম প্রিয় পাঠক। আপনি কি জানেন ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা কত। যদি না জেনে থাকেন তাহলে একদম সঠিক জায়গায় চলে এসেছেন কেননা আমরা এই আর্টিকেলটিতে ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা তুলে ধরেছি।

ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতার পাশাপাশি আর্টিকেলটিতে ব্রকলির পুষ্টিগুণ, ব্রকলি খাওয়ার নিয়ম এছাড়াও ব্রকলি খাওয়ার অপকারিতা তুলে ধরা হয়েছে। চলুন তাহলে আর সময় নষ্ট না করে এ সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক।

• ব্রকলির পুষ্টিগুণ
• ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা
• ব্রকলি কি কাঁচা খাওয়া যায়
• ব্রকলি খাওয়ার নিয়ম
• ব্রকলি খাওয়ার অপকারিতা
• উপসংহার

গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং জৈব সক্রিয় পদার্থে সমৃদ্ধ ব্রোকলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এটি এর পুষ্টির গঠনের একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ বিশ্লেষণ:

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• প্রতি ১০০ গ্রাম খাবারে ৩৪ কিলোক্যালরি
• প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৮২ গ্রাম প্রোটিন
• প্রতি ১০০ গ্রামে ০.৩৭ গ্রাম মোট লিপিড (চর্বি)
• প্রতি ১০০ গ্রামে ৬.৬৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• প্রতি ১০০ গ্রামে মোট খাদ্য গ্রহণের জন্য ২.৬ গ্রাম ফাইবার
• প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৭ গ্রাম চিনি

ভিটামিন

• এক কাপ কাঁচা ব্রোকলি ভিটামিন সি এর দৈনিক চাহিদার ১৩৫% ধারণ করে, যা প্রতি ১০০ গ্রামে ৮৯.২ মিলিগ্রাম।
• এক কাপ কাঁচা ব্রোকলি প্রতি ১০০ গ্রামে ১০১.৬ µg ভিটামিন কে, যা দৈনিক চাহিদার ১১৬%।
• এক কাপ কাঁচা ব্রোকলি প্রতি ১০০ গ্রামে ৬২৩ আইইউ ভিটামিন এ, যা দৈনিক চাহিদার ১১%।
• প্রতি ১০০ গ্রামে ০.১৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি-৬
• এক কাপ কাঁচা ব্রোকলিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৬৩ μg ফোলেট (ভিটামিন বি৯) থাকে, যা দৈনিক চাহিদার ১৪%।

খনিজ পদার্থ

• প্রতি ১০০ গ্রামে ৪৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• প্রতি ১০০ গ্রামে ০.৭৩ মিলিগ্রাম আয়রন
• প্রতি ১০০ গ্রামে ২১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
• প্রতি ১০০ গ্রামে ৬৬ মিলিগ্রাম ফসফরাস
• প্রতি ১০০ গ্রামে ৩১৬ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান

• প্রতি ১০০ গ্রামে ৩৬১ μg বিটা-ক্যারোটিন
• গ্লুকোসিনোলেটের সর্বোত্তম উৎস হল ব্রোকলি, যা হজমের সময় এগুলিকে সালফোরাফেনের মতো উপকারী পদার্থে রূপান্তরিত করে।

সঙ্গত কারণেই, ব্রোকলিকে প্রায়শই একটি সুপারফুড হিসেবে ঘোষণা করা হয়। বাঁধাকপি পরিবারের অন্তর্গত এই ক্রুসিফেরাস সবজিটির বেশ কিছু স্বাস্থ্যকর সুবিধা রয়েছে এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর। ব্রোকলি যেকোনো খাদ্যতালিকায় একটি স্বাস্থ্যকর এবং অভিযোজিত সংযোজন, যা হজম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। নিচে ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা উল্লেখ করা হলোঃ

১) পুষ্টিগুণে ভরপুরঃ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর, ব্রোকলি একটি পুষ্টিকর শক্তি। এক কাপ কাটা ব্রোকলি গড়ে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিনের চাহিদার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি ধারণ করে, যা এটিকে ভিটামিনের একটি দুর্দান্ত উৎস করে তোলে। কোলাজেন সংশ্লেষণ, আয়রন শোষণ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির কার্যকারিতা সবই ভিটামিন সি-এর উপর নির্ভর করে। ব্রোকলিতে প্রচুর ভিটামিন কেও রয়েছে, যা সুস্থ হাড় এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, এতে উচ্চ মাত্রার পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ফোলেট রয়েছে - যা সবই সাধারণ স্বাস্থ্য সংরক্ষণের জন্য অপরিহার্য।

২) অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বৈশিষ্ট্যঃ ব্রকোলিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সম্ভাবনা কমায়। সালফোরাফেন, একটি পদার্থ যা এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে তদন্ত করা হয়েছে, ব্রোকলিতে পাওয়া সবচেয়ে বিশিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সালফোরাফেনের নিউরোপ্রোটেক্টিভ, প্রদাহ-বিরোধী এবং ক্যান্সার-বিরোধী গুণাবলী রয়েছে। এটি শরীরের ডিটক্সিফিকেশনে সহায়তা করতে পারে এবং মুক্ত র‍্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে কোষগুলিকে রক্ষা করতে পারে।

৩) ক্যান্সার প্রতিরোধঃ ব্রোকোলি ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে, যা আপনার খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করার পক্ষে সবচেয়ে শক্তিশালী যুক্তিগুলির মধ্যে একটি। গবেষণা অনুসারে, ব্রোকলির সালফোরাফেন ম্যালিগন্যান্ট কোষগুলিকে অ্যাপোপটোসিস বা প্রোগ্রাম করা কোষের মৃত্যু ঘটাতে পারে এবং বৃদ্ধি বন্ধ করতে পারে। ব্রোকোলিতে পাওয়া অন্যান্য পদার্থ, যেমন ইন্ডোল-৩-কার্বিনল, অন্যান্য ম্যালিগন্যান্সির মধ্যে স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমানোর সাথেও যুক্ত। প্রমাণগুলি ইঙ্গিত দেয় যে আপনার খাদ্যতালিকায় ব্রোকোলি অন্তর্ভুক্ত করা ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য একটি সক্রিয় ব্যবস্থা হতে পারে, যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন।

৪) পাচন স্বাস্থ্যঃ একটি সুস্থ পরিপাকতন্ত্র খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উপর নির্ভর করে, যা ব্রোকোলিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে। ফাইবার একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা সমর্থন করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং অন্ত্রের গতি নিয়ন্ত্রণ করে। উপরন্তু, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ (IBD) এবং খিটখিটে অন্ত্রের সিন্ড্রোম (IBS) এর মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অবস্থার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে। ব্রোকলির ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৫) হৃদরোগের স্বাস্থ্যঃ এছাড়াও, ব্রোকলির স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে। ব্রোকলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাসিয়াম এবং ফাইবার সবই রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে একত্রিত হয়। পটাসিয়াম পেশী সংকোচন, বিশেষ করে হৃদরোগের সংকোচন এবং তরল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ব্রোকলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট জারণ চাপ এবং প্রদাহ কমাতে পারে, দুটি জিনিস যা হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে। ঘন ঘন ব্রোকলির ব্যবহার হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং সাধারণভাবে হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।

৬) মানসিক সুস্থতাঃ মস্তিষ্কের জন্য ব্রোকলির উপকারিতাগুলিও লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্রোকলির সালফোরাফেনে স্নায়ু সুরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যা পার্কিনসন এবং আলঝাইমারের মতো নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকি কমায় এবং মস্তিষ্কের কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। ব্রোকলিতে ভিটামিন কেও রয়েছে, যা স্মৃতিশক্তি এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে ব্রোকলির ব্যবহার জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৭) আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা সহজঃ ব্রকলির অভিযোজন ক্ষমতা এর অন্যতম সেরা গুণ। এটি আপনার দৈনন্দিন খাবারের সাথে মিশে যাওয়া সহজ কারণ এটি বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যেতে পারে। ব্রকলি কাঁচা সালাদে, ভাজা, ভাজা বা ভাপে খাওয়া যেতে পারে। উপরন্তু, এটি ক্যাসেরোল, স্টু এবং স্যুপে যোগ করা যেতে পারে। ব্রকলি প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের কাছেই একটি জনপ্রিয় পছন্দ কারণ এর হালকা স্বাদ এবং ভরাট গঠন বিভিন্ন ধরণের খাবারের সাথে ভালোভাবে যায়।

কাঁচা খেলে ব্রোকলির সম্পূর্ণ পুষ্টিগুণ সংরক্ষিত থাকে। কিছু পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে জলে দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন ভিটামিন সি এবং ফোলেট, রান্না করলে নষ্ট হয়ে যেতে পারে বা বেরিয়ে যেতে পারে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি কাঁচা ব্রোকলিতেই ধরে রাখা হয়, যা এর স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করে তোলে। ব্রোকলি রান্না না করে খাওয়া নিরাপদ। আসলে, কাঁচা ব্রোকলি খাওয়ার বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে:

• কাঁচা ব্রোকলিতে পাওয়া সক্রিয় এনজাইমগুলি হজম এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করতে পারে। রান্না করলে এই এনজাইমগুলি নিষ্ক্রিয় হয়ে যেতে পারে।
• ভিটামিন সি এবং সালফোরাফেন, দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ এবং প্রদাহ কমানোর জন্য অপরিহার্য, কাঁচা ব্রোকলিতে এখনও প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।
• ব্রোকলির পুষ্টিগুণ, যা একটি সুস্থ পরিপাকতন্ত্র বজায় রাখার জন্য এবং নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কাঁচা খেলে সংরক্ষণ করা হয়।
• রান্না করা ব্রোকলি তুলনায়, কাঁচা ব্রোকলি হজম করা কিছু লোকের জন্য আরও কঠিন হতে পারে। কাঁচা ব্রোকলিতে আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার পাওয়া যায়, যা মাঝে মাঝে সংবেদনশীল ব্যক্তিদের পেট ফাঁপা বা গ্যাসি করে তুলতে পারে।
• কাঁচা ব্রোকলিতে উপস্থিত গলগন্ড, কিছু ব্যক্তির থাইরয়েডের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। থাইরয়েডের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ব্রোকলি নিরাপদ কারণ রান্না করলে এই গলগন্ডের মাত্রা কমে যায়।

ব্রোকলি আপনার খাদ্যতালিকায় একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে, তবে এটি নিরাপদে খাচ্ছেন এবং এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কিছু নিয়ম এবং বিষয় মনে রাখতে হবে। ব্রোকলি খাওয়ার সময় নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি প্রযোজ্য:

এটি ভালোভাবে ধুয়ে নিন

ময়লা, কীটনাশক এবং যেকোনো সংক্রমণ থেকে মুক্তি পেতে, সর্বদা প্রবাহমান জলের নীচে ব্রোকলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধুয়ে ফেলুন। যদি আপনি এটি কাঁচা খাচ্ছেন, তবে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ব্রোকলি আরও পরিষ্কার করার জন্য ধুয়ে ফেলার আগে জল এবং ভিনেগারের মিশ্রণে (১ অংশ ভিনেগার থেকে ৪ অংশ জল) কয়েক মিনিট ভিজিয়ে রাখা যেতে পারে। এটি যেকোনো জীবাণু এবং কীটনাশকের অবশিষ্টাংশ দূর করতে সাহায্য করতে পারে।

তাজা ব্রোকলির চেহারা বেছে নিন

এমন ব্রোকলি বেছে নিন যার গঠন খাস্তা, তাজা এবং দৃঢ়, উজ্জ্বল সবুজ। নরম জায়গা, শুকিয়ে যাওয়া বা হলুদ বর্ণের ব্রোকলি এড়িয়ে চলুন।

বায়ু সঞ্চালন উন্নত করার জন্য, ছোট ছোট ছিদ্রযুক্ত প্লাস্টিকের ব্যাগে ব্রোকলি ফ্রিজে রাখুন। সর্বাধিক তাজাতা এবং পুষ্টিকর মূল্যের জন্য, এটি এক সপ্তাহের মধ্যে খাওয়া উচিত।

রান্নার কৌশল

পুষ্টি সংরক্ষণের জন্য রান্নার সর্বোত্তম কৌশল হল ভাপানো। ব্রোকলিকে তিন থেকে পাঁচ মিনিট ধরে ভাপিয়ে সহজে হজম করা যায় এবং এর ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সংরক্ষণ করা যায়।

ব্রোকলি ফুটিয়ে এর পুষ্টিগুণ, বিশেষ করে ফোলেট এবং ভিটামিন সি-এর মতো জলে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি হ্রাস করতে পারে। যদি আপনি অতিরিক্ত রান্না রোধ করতে চান, তবে কেবল ৩-৪ মিনিটের জন্য এটি করুন।

উচ্চ তাপমাত্রায় (৪০০°F/২০০°C) ২০ থেকে ২৫ মিনিট ধরে ভাজলে ব্রোকলির স্বাদ এবং গঠন উন্নত করা যেতে পারে। এর বেশিরভাগ পুষ্টিগুণও এই কৌশল ব্যবহার করে সংরক্ষণ করা হয়।

ব্রকোলি অতিরিক্ত রান্না করা থেকে বিরত থাকুন কারণ এতে এর পুষ্টিগুণ হ্রাস পেতে পারে এবং এটি কম রুচিশীল হতে পারে। গঠনটি খাস্তা কিন্তু সামান্য সূক্ষ্ম হওয়া উচিত এবং রঙ উজ্জ্বল সবুজ হওয়া উচিত।

যদিও ব্রোকলি সাধারণত পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়, তবে এর কিছু সম্ভাব্য অসুবিধা এবং প্রতিকূল প্রভাব রয়েছে যা মনে রাখা উচিত:

ব্রোকলিতে র‍্যাফিনোজের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা হজম করা কঠিন হতে পারে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এর ফলে পেটে ফোলাভাব, গ্যাস এবং অস্বস্তি হতে পারে, বিশেষ করে সংবেদনশীল পাচনতন্ত্র বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) এর মতো অসুস্থ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।

ডায়রিয়ার অবস্থা ব্রোকলির মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অতিরিক্ত খেলে মলের ফ্রিকোয়েন্সি এবং আকার বৃদ্ধি পেতে পারে, যার ফলে ডায়রিয়া হতে পারে।

গোইট্রোজেন ব্রোকলিতে পাওয়া যায়, গোইট্রোজেন আয়োডিনের শোষণকে বাধা দিয়ে থাইরয়েডের কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে। থাইরয়েডের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, এটি খুব ঝামেলার হতে পারে, বিশেষ করে যদি তাদের আয়োডিনের ঘাটতি থাকে। ব্রোকলির গোইট্রোজেনিক গুণাবলী রান্না করে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা যেতে পারে, যা থাইরয়েডের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি নিরাপদ করে তোলে।

ব্রোকলির অ্যালার্জি অস্বাভাবিক কিন্তু কিছু ব্যক্তির ক্ষেত্রে এটি হতে পারে। ফোলাভাব এবং চুলকানির মতো ছোটখাটো লক্ষণ থেকে শুরু করে শ্বাসকষ্ট এবং অ্যানাফিল্যাক্সিসের মতো গুরুতর লক্ষণ পর্যন্ত, লক্ষণগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। ব্রোকলি খাওয়ার সময় সতর্কতার সাথে আচরণ করা উচিত এবং যদি আপনার খাবারের অ্যালার্জির ইতিহাস থাকে তবে কোনও নেতিবাচক প্রতিক্রিয়ার দিকে নজর রাখা উচিত।

ব্রোকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে, রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্য অপরিহার্য। ফলস্বরূপ, ওয়ারফারিনের মতো রক্ত ​​পাতলা করার ওষুধ কম কার্যকর হতে পারে। অ্যান্টিকোয়ুল্যান্ট ব্যবহারকারীদের তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত এবং তাদের ভিটামিন কে গ্রহণের দিকে নজর রাখা উচিত।

সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, ব্রোকলিতে পাওয়া অক্সালেট কিডনিতে পাথরের বিকাশ ঘটাতে পারে। যদি আপনার কিডনিতে পাথরের ইতিহাস থাকে তবে আপনার অক্সালেট সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ব্রোকলির ব্যবহার সীমিত করতে হতে পারে।

প্রচলিতভাবে চাষ করা ব্রোকলিতে কীটনাশকের অবশিষ্টাংশ থাকতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এই পদার্থগুলি শরীরে জমা হতে পারে এবং স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। ব্রোকলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পরিষ্কার করে এবং যখনই সম্ভব জৈব জাত নির্বাচন করে কীটনাশকের সংস্পর্শ কমানো যেতে পারে।

ব্রোকলি খাওয়ার অনেক প্রমাণিত সুবিধা রয়েছে। উচ্চ পুষ্টিগুণ এবং রোগ প্রতিরোধের সম্ভাব্য ক্ষমতার কারণে ব্রোকলি যেকোনো খাদ্যতালিকায় একটি দুর্দান্ত সংযোজন। আপনি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে চান, আপনার পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে চান, অথবা আপনার হৃদয় ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে চান, ব্রোকলি একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর বিকল্প। অতএব, পরের বার যখন আপনি আপনার খাবারের আয়োজন করবেন তখন আপনার মেনুতে ব্রোকলি অন্তর্ভুক্ত করার কথা ভাবুন। আপনার শরীর এটির প্রশংসা করবে।